Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями. Французский жим стоя Французский жим штанги за головы

14.01.2022
Хват . Широкий хват нагружает длинную головку трицепса, а узкий латеральную головку. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. При использовании прямого грифа штангу следует брать прямым хватом. При использовании фигурного или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную головку трицепса, а нейтральный, все три головки.

Диапазон движения . Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе.

Траектория движения . Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение нацелено прежде всего на ее проработку.

Безопасность . При выполнении данного упражнения возникают два опасных момента. Во-первых, оно вызывает сильную растяжку сухожилий трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в положении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому, если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставе, от выполнения данного упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения

  • Сядьте прямо, держите штангу над головой прямым узким хватом. Руки выпрямлены.
  • Сгибая руки в локтях, опустите штангу за голову.
  • Поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.

Стоит отметить, что вся нагрузка хоть и приходится на , но при правильном выполнении задействуется еще локтевая мышца. Выполняя упражнение стоя, включаются стабилизаторы корпуса, естественно, для поддержания необходимого положения при выполнении упражнения.

Работая с небольшими весами, упражнение не такое травмоопасное, как при работе с большими весами. Далеко не все спортсмены выполняют его стоя, есть альтернативный вариант выполнения - лежа на скамье.

Французский жим штанги стоя выполняется не так просто, как кажется, главное не переборщить с весом. Подбираем оптимальный или минимальный вес, если вы новичок и приступаем к выполнению упражнения.

Берем штангу узким хватом, выпрямляем руки вверх до абсолютно ровной линии. Локти немного заводим вовнутрь, ноги на ширине плеч. Делая вдох, приступаем к сгибанию локтей за голову (не надо далеко отводить руки от затылка). Опускаем штангу до момента соприкосновения бицепсов и предплечья. Сконцентрировавшись на трицепсах, возвращаемся к исходному положению на выдохе.

Французский жим гантели стоя

Французский жим гантели стоя выполняется с одной гантелью. Берем гантель в правую руку и поднимаем вверх, ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать правильное положение напрягаем мышцы брюшного пресса, поясница остается неподвижной. Когда положение плеча стабилизировано, начинаем на вдохе отводить гантель вниз. При этом положение локтя почти неизменно. На выдохе возвращаем гантель в исходную позицию. Соответственно тоже самое проделываем с левой рукой.

Упражнение французский жим EZ-штанги стоя, прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ, придавая ей детализацию. Формирующее упражнение.

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).



Французский жим EZ-штанги сидя (стоя) — упражнение на трицепс

1. Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.

2. Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).

3. Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.

4. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.

5. Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.

6. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.

7. Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.

8. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.



Французский жим EZ-штанги сидя (стоя) — мышцы

1. Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.

2. Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, - это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

3. Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.

4. По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.

6. Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.

7. Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.

8. Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.

Лучше всего выполнять с гантелью, поскольку гантель позволит лучше всего нагрузить трицепс, при этом, упражнение можно выполнять, как двумя, так и одной рукой. Выполняя французский жим сидя одной рукой, Вы сможете гораздо более акцентировано проработать мышцы, поскольку Вам будет легче сконцентрироваться мысленно на работе мышц и Вам будет удобнее опускать гантель вниз, что позволит ещё и растянуть трицепс.

Если же Вы предпочитаете выполнять упражнения со штангой, то Вам стоит предпочесть технику выполнения этого упражнения стоя, поскольку положение тела будет не столь скованным, что позволит лучше контролировать локти. Именно более низкая нейросвязь и вынуждает выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что, конечно, хорошо для того, чтобы накачать трицепс , но, в данном случае, речь идет исключительно о формировании его качества, а не массы.

Работа мышц и суставов

То положение, которое создает французский жим сидя, позволяет наиболее акцентировано проработать внутренний пучок трицепса, что в бодибилдинге очень важно, поскольку этот пучок является самым коротким и слабым, что, соответственно, вынуждает прикладывать больше усилий для обеспечения его гипертрофии. Не мало важно и то, что атлету удается растянуть трицепс, опуская гантель ниже обычного, особенно, когда упражнение выполняется одной рукой.

Такая техника выполнения французского жима сидя позволяет прорабатывать трицепс в нижней точке, что наименее травмоопасно и вредно для локтевого сустава. Поэтому это упражнение также используют в качестве разогрева перед жимом узким хватом , но выполняют упражнение только в одном подходе, делая 30-35 повторений. Между прочим, такое предварительное утомление трицепса позволяет намного качественнее его прокачать, поскольку «отказ» трицепса наступает быстрее, чем отказ всех остальных мышечных групп.

Французский жим сидя – схема

1) Настройте скамью так, чтобы спинка была немного наклонена назад, также Вы можете приподнять сиденье, но самое главное – это поставить под ноги поддон, на который Вы сможете упереться.
2) Сядьте, поставив гантель себе на ногу, а затем поднимите на плечо, после чего выпрямите руки в исходное положение вместе с ней, либо попросите напарника, что бы он подал Вам гантель.
3) Медленно опустите гантель за голову, не меняя положение локтя.
4) Почувствовав, как в нижней точке гантель пружинит, мощным толчком верните её в исходное положение.

Французский жим сидя – примечания

1) Голову всегда следует держать ровно, иначе можно нарушить кровообращение в шее, что вызовет головокружение.
2) Локоть не следует разгибать полностью, что позволит снять нагрузку с локтевого сустава, хотя и не позволит довести трицепс до самого пикового сокращения.
3) Кисть следует зафиксировать и не болтать ею, тоже касается локтевого сустава и плечевого пояса.
4) Выполнять упражнение следует в диапазоне 12-15 повторений, что поможет лучше сосредоточиться на технике, обеспечит достаточное время мышц под нагрузкой и снизит вероятность получения травмы.

Анатомия

Поскольку трицепс является трехглавой мышцей руки, то, соответственно, чтобы накачать трицепс следует прикладывать больше усилий, чем во время тренировки бицепса. Французский жим сидя позволяет прокачать наиболее слабый пучок трицепса, для чего, понятное дело, следует приложить больше всего усилий, поскольку во всех упражнениях сильные пучки будут «воровать» нагрузку. Именно поэтому и нет смысла стараться взять гантель побольше, пренебрегая , поскольку в таком случае всю нагрузку у внутреннего пучка трицепса просто «украдут» более сильные его пучки.

С другой стороны, французский жим сидя безопаснее для суставов, поскольку выполняется с гантелью, что не позволяет использовать такой большой вес, как при выполнении упражнения стоя, а, кроме того, из-за того, что гантель опускают глубже, чем штангу, атлет все время работает в нижней фазе движения, что также благоприятно сказывается на локтях, поскольку нагрузка все время аккумулируется в мышцах, а не в суставах.

Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста - трицепса.

Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим стоя со штангой. Какие мышцы работают при его выполнении и каковы нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима бывают и чем его можно заменить? Об этом и не только в данной статье.

Французский жим - это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса. Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней). Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).

Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

  • разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
  • разгибание плеча: опускание руки перед собой;
  • приведение плеча: опускание руки через сторону.

Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Техника французского жима

Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. За основу возьмем вариант стоя.

Ход выполнения:

  1. Взять штангу хватом уже ширины плеч (подобрать индивидуально удобную ширину хвата) и поднять снаряд над головой на почти выпрямленные руки (локтевой сустав всегда должен быть включен).
  2. На вдохе плавно опускать штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.
  3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
  4. При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда начинает нарушаться правильная техника упражнения.

Важные нюансы

  • Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
  • Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
  • Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
  • Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
  • Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
  • При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
  • Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.

Рекомендуется делать французский жим со штангой лежа, как уже было сказано выше, при возникновении дискомфорта или болей при выполнении стоя или сидя. В классическом виде он выполняется на горизонтальной скамье.

Техника упражнения:

  1. Лечь спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера, чтобы подали заранее собранную штангу на почти выпрямленные в локтевом суставе руки (здесь так же действует правило о постоянной включенности локтей, как и в описанном выше варианте).
  2. На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф находился над лбом, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.
  3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
  4. При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Нюансы техники

  • Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
  • Для того чтобы сместить акцент на длинную головку, можно в исходном положении отвести руки немного назад - плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол в 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не ко лбу, а к темени.
  • Для смещения нагрузки на длинную головку, можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. В этом случае исходное положение уже создает необходимый угол между корпусом и плечом.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.

Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.

Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.

Гантели

Можно выполнять французский жим и с гантелями. Делать его можно как сидя или стоя, так и лежа. С одной гантелью или двумя. Поскольку купить пару гантелей может позволить себе практически каждый, то упражнения на трицепс в домашних условиях с ними практикуются многими любителями фитнеса и здорового образа жизни. Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.

  1. Сидя на скамье, плотно упершись стопами ног в пол, поднять над головой на выпрямленные руки гантель, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
  2. На вдохе медленно опустить отягощение за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Необходимо следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.
  3. На выдохе мощным усилием трицепса вернуть снаряд в исходное положение.
  4. Повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Подведем итоги

Неоспоримой является высокая эффективность упражнения французский жим стоя со штангой. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно выполнять французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе и среди тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.

Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является чрезмерное увлечение тренировкой бицепса, поскольку он в два раза меньше своего антагониста. Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье. Поможет в этом качественная разминка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Похожие статьи
 
Категории

Видеоматериалы